اصول صحیح ورزش با تردمیل
تردمیل یک وسیله ورزشی است که با نام های دو برقی، دو درجا یا دو ثابت هم شهرت یافته‌است، تردمیل وسیله‌ای است که امکان دویدن را در فضاهای بسته فراهم می‌نماید.
تردمیل در بیشتر باشگاه‌های ورزشی، در کنار سایر دستگاه‌های ورزشی می‌باشد. تردمیل یک تسمه دارد که چرخش آن باعث به حرکت درآمدن صفحه این دستگاه می‌شود. به این ترتیب، شما می‌توانید روی آن راه بروید یا حتی بدوید. تردمیل یکی از بهترین و پر کاربرد ترین وسایل ورزشی برای کاهش وزن می باشد.
اصول صحیح ورزش کردن با تردمیل
1. حتما دفترچه راهنمای دستگاه تردمیل را بخوانید تا با صفحه کنترل آن آشنا شوید.
صفحه کنترل تردمیل شامل دکمه استارت و استاپ، دکمه های مخصوص انتخاب برنامه، دکمه های مخصوص سرعت و شیب و همچنین دکمه مخصوص تنظیم وزن می شود.
2. در ابتدای استفاده از تردمیل از سرعت های کم و تقریبا مثل پیاده روی استفاده کنید.
برای شروع کار با تردمیل سرعت تان را بین ۵-۳ تنظیم کنید. سرتان را بالا بگیرید و درست وسط نوار تردمیل راه بروید.
3. بدون كفش روي تردميل نرويد
وقتي مي‌خواهيد از تردميل استفاده كنيد حتما بايد نكات مربوط به درست دويدن و پياده‌روي را در نظر داشته باشيد و به آنها عمل كنيد. به عنوان مثال برخي افراد بدون پوشيدن كفش روي تردميل مي‌روند و مشغول دويدن مي‌شوند، در حالي كه اين كار بسيار اشتباه است و مي‌تواند موجب بروز صدمات و آسيب‌هاي جدي به فرد شود. بنابراين هنگام استفاده از تردميل بايد حتما از كفش ورزشي مناسب استفاده كرد.
اگر مي‌خواهيد از شيب دستگاه تردمیل استفاده كنيد، ابتدا بايد مطمئن شويد راه رفتن روي سطح شيب‌دار مشكلي براي سلامت شما ايجاد نمي‌كند. سرعت تردمیل نيز بايد طوري تنظيم شود كه به كمك آن به شدت مناسب ضربان قلب رسيد و نه بيش از آن.
در صورتي كه فرد بيماري خاصي داشته باشد يا در روزهاي اول پس از استفاده از دستگاه تردمیل با شرايط خاصي روبه‌رو شود، حتما بايد به پزشك متخصص مراجعه كرد. فردی که از سلامت جسمانی کامل برخوردار است بهتر است که در طول روز نیم ساعت و با شیب صفر درجه از تردمیل استفاده کند و ابتدا حتما یک پیاده روی آرام با سرعت پایین جهت گرم کردن بدن بروی دستگاه تردمیل داشته باشد.
تردمیل ظرفیت و گنجایش وزنی خاص خود را دارد، بنابراین وزن فرد استفاده کننده از تردمیل باید به اندازه ظرفیت دستگاه تردمیل باشد.
4. همه مي‌توانند از تردميل استفاده كنند، اگر…
بعضي‌ها تصور مي‌كنند چون پاها يا زانوهايشان درد مي‌كند، نبايد روي تردميل بروند. گروهي هم از ترس اين‌كه مبادا تردميل عاملي براي بروز بيماري‌هاي مختلف باشد، سراغ آن نمي‌روند، در حالي كه اين روزها در بيشتر باشگاه‌ها مي‌توان دستگاه تردمیل را ديد و به كمك آنها مشغول ورزش شد.
به طور كلي شرايط خاصي وجود ندارد كه مانع استفاده از تردميل شود، همان‌طور كه همه افراد بايد پياده‌روي كنند، همه هم مي‌توانند از تردميل استفاده كرده و به كمك آن فعاليتشان را افزايش دهند. ولي نكته مهم اين است كه در شرايط خاص بايد به فكر تمهيدات ويژه بود تا به كمك آنها بتوان از تردمیل درست استفاده كرد؛ به عنوان مثال فردي كه تعادل خوبي ندارد بايد از تردميلي استفاده كند كه در دو طرف آن دسته‌هايي وجود داشته باشد تا به كمك آنها بتواند روي تردميل راه برود و تعادلش را حفظ كند. همچنين فردي كه زانو درد دارد پيش از رفتن روي تردميل بايد با تقويت عضلات چهارسر ران، از بروز مشكل بيشتر پيشگيري كند.
5. روی تردمیل روزي چند بار بدويم؟
به طور كلي توصيه مي‌شود براي حفظ سلامت، پنج روز در هفته و هر بار حداقل 30 دقيقه ورزش‌هاي هوازي انجام دهيد. بنابراين اگر كسي ورزشكار حرفه‌اي نباشد و بيش از حد در روز ورزش كند، نه تنها كاري به نفع سلامتش نكرده، بلكه احتمال بروز آسيب‌ها را نيز افزايش داده است. استفاده از تردميل هم محدوديت‌هايي دارد و استفاده بيشتر از تردمیل به معناي فوايد بيشتر نيست.
توصيه مي‌شود با توجه به هدفي كه داريد، مدت و شدت ورزش را تعيين و طبق آن از تردميل استفاده كنيد.
6. پيش از اين‌كه روي تردميل برويد
قبل از استفاده از تردميل مانند ساير ورزش‌ها حتما بايد بدن را گرم كنيد. افرادی که از تردمیل در خانه های خود به منظور دست یابی به سلامتی استفاده می کنند ابتدا برای شروع باید دستگاه را در شیب صفر درجه قرار دهند. پس از استفاده از تردمیل نیز باید پیاده روی آرام بروی دستگاه داشته و سپس دستگاه را به طور کامل قطع کنند.
7. خستگي، نشانه خوب بودن ورزش نيست
خيلي‌ها تصور مي‌كنند هر چه ورزش با تردمیل سنگين‌تر و خسته‌كننده‌تر باشد، بهتر و مفيدتر و تاثيرش هم بيشتر است. در حالیکه این طرز تفکر اشتباه است. خستگي ناشي از ورزش و کار با تردمیل بايد طي مدت 8 تا 12 ساعت برطرف شود، ولي چنانچه اين حالت ادامه داشته و پس از 24 ساعت فرد باز هم احساس خستگي كند، مشخص مي‌شود شدت ورزش مناسب نبوده و چنين روشي مي‌تواند در طول زمان موجب بروز آسيب‌هاي مزمن شود.
دردهاي موضعي كه هنگام ورزش با تردمیل ايجاد مي‌شود، ممكن است ناشي از مشكلاتي باشد كه در گذشته وجود داشته و بخوبي درمان نشده يا اين‌كه نشان‌دهنده شرايط نامناسب ورزش كردن با تردمیل باشد. بنابراين در صورت روبه‌رو شدن با چنين شرايطي حتماً بايد با پزشك مشورت و مشكل را برطرف كنيد.
8. بهترین روش تعیین کنترل سرعت تردمیل، استفاده از تست تنفس است
سرعت دستگاه تردمیل باید به گونه ای تنظیم شود که نشان دهنده محدوده ضربان قلب باشد. در صورتی که محدوده ضربان قلب مشخص نشده باشد بهترین روش تعیین کنترل سرعت تردمیل، استفاده از تست تنفس است، یعنی با دویدن بروی دستگاه و همراه با آن گفتن سه کلمه و کشیدن یک نفس عمیق است.
فواید استفاده صحیح از تردمیل
کار با تردمیل هم باعث سوختن چربی و هم ساختن عضله می‌شود. می‌توان با برنامه‌های تمرینی متنوع و منظم ۳ ماهه روی تردمیل تمرین کرد و خسته نشد و با عضله سازی از تناسب اندام خوبی بهره‌مند شد. کار کردن درست و منظم با تردمیل باعث:
• کار کردن درست با تردمیل باعث تقویت عضلات داخل و خارج ران و باسن می شود.
• کار کردن منظم با تردمیل به کاهش وزن کمک می کند.
• تردمیل باعث بالا بردن انرژی بدن می شود.
• کار با تردمیل به بدنسازی و تناسب اندام کمک می کند.
• تردمیل سبب بهبود فعالیت ورزشی می شود
• بهبود مقاومت بدن و قدرت قلب و عروق نتیجه کار با تردمیل است.
• تردمیل به حفظ وزن ایده آل بدن کمک بسیاری می کند.
• تصحیح برنامه خواب و کاهش استرس نتیجه کار منظم با تردمیل است.
• و در نتیجه تردمیل باعث شادابی و سلامت جسمی و همچنین روحی و روانی خواهد شد.
چه کسانی نمی توانند از تردمیل استفاده کنند؟
افرادی که مبتلا به زانو درد هستند نباید از تردمیل استفاده کنند و بهتر است که از دوچرخه های ثابت جهت ورزش استفاده کنند. افراد باید قبل از ورزش با تردمیل از لحاظ جسمانی ارزیابی شوند تا علایمی همچون ابتلا به سرگیجه، تپش قلب، افت فشار خون و بیماری های قلبی و ریوی در آنان مورد بررسی قرار گیرد.
پزشکان توصیه می کنند افراد مصرف مایعات را قبل و بعد از استفاده از تردمیل فراموش نکنند. فردی که کاملا سالم است اگر در حین استفاده از تردمیل دچار افت فشار خون شود باید ورزش را قطع کرده و سپس به پزشک مراجعه کند که البته تغذیه نامناسب یکی از شایع ترین علت این مشکل است.